清醒的時間比較少,但是工作反而做的更好?

作者:徐英碩醫師

我們的最高優先事項,是保護我們排定優先次序的能力

也就是說,我們每天起床的第一要務,就是要確定今天第一件事情要做什麼。

如果起床以後,沒辦法確定今天第一件事情要做什麼,以我的經驗來說,很可能就會耍廢一整天,手機YouTube 划一整天,天就黑了,一整天就過去了。

話雖如此,以前覺得,確定今天第一件事情要做什麼很容易。但事實上,如果起床的時候頭腦不清楚,拿起手機,往往不會把應用程式翻到待辦事項開始計畫,而是滑到FB,IG,YouTube 開始滑,美其名是促進頭腦清醒,其實是所有的FB最新消息,IG最新動態,YouTube 最新影片滑完之後,一天就過去了,到天黑還是腦筋混混沌沌,也沒變清醒,一事無成。

所以,一天中第一件事,是要確定今天第一件事要做什麼。

而前天晚上睡前最重要的事,就是要確定第二天早上起床時足夠清醒,可以有排定優先次序的能力。

那麼,前一天晚上要做什麼事,才能清醒到第二天一早起來會有排定優先次序的能力呢?

答案很明顯,相信看到這邊的大家都已經猜到,那就是:睡眠

而且是,充足的睡眠!

充足的睡眠讓你更聰明,做事更有效率

「少,但是更好」的作者Greg McKeown說,他二十一歲時,認為睡眠是某種應該避免的東西,一種把原本可以有效運用的時間浪費掉的行為,是弱者或意志薄弱者才需要的東西。

所以,當他看到有一項睡眠研究,認為可以用每隔4小時睡20分鐘的方法減少睡眠,他馬上就試著照做。

作者很快發現,按照這個睡眠時閒表,儘管他是醒著的,但他的大腦只是勉強運轉,而且變得比較難去思考、規劃、排定優先次序,或看清更大的局面。他幾乎辨別不出瑣事和要事。

看到他的經驗,回想自己,有時候開刀開太晚,回家三點才睡,第二天早上起來,果然只會想懶洋洋的滑手機,即使有重要的事,也只想拖延。

果然,睡眠不足,就會影響一個人排定優先次序的能力。

能順利排定優先次序,是高智力和高認知功能的表現。

退化,腦傷,中風就會影響認知功能,也會影響排定優先次序的能力。所以,想要優化我們排定優先次序的能力,就要避免睡眠不足,也要避免退化,腦傷和中風。

退化,腦傷和中風很難避免,睡眠不足,卻是我們只要下定決心,就可以很容易做到的。

那麼,要睡多少,才能夠避免睡眠不足呢?對每個人來說,到底睡得夠不夠,是很主觀的事情,每個人所需要的睡眠時間都不一樣,甚至每個人隨著年齡的增長,要睡飽所需的睡眠時間也不同,所以很難給出一個放諸四海皆準的答案。不過,有一個很有趣的反指標,可以用來評估一個人現階段到底睡的夠不夠。

那就是:你的體重!

睡眠不足引起肥胖

這麼神奇?光看你的體重,就知道你睡的夠不夠飽?

影響體重的原因那麼多,大家都知道,多吃、少動,會變胖,難道,睡不夠也是變胖的原因?

是的!睡不夠不僅是變胖的原因,甚至是多吃少動的根本原因!睡不夠,就有比較多的時間亂吃(如吃宵夜,想想看,早點去睡,少吃一餐宵夜,可以減少攝取多少卡路里),睡不夠,整天懶洋洋,下班只想躺在那邊划手機追劇,更不可能去運動,連走路都懶,這樣跟一般人比起來,一天又少消耗了多少卡路里?這樣一來一往,拿一個人的體重是否超標,來當做一個人晚上睡得不夠的指標,也就很合理了!

根據一篇刊登在「肥胖」期刊上的經典研究,調查了5000多名16歲以上的人的睡眠時間,和身體質量指數(BMI)這個肥胖指標的關係,驚訝的發現,不管在各個年齡層,小於6小時的睡眠,都跟比較高的BMI有相關!

也就是說,不管你幾歲,睡不到6小時,都會讓你變得比較胖!

所以,如果以胖瘦當作一個健康的標準的話,你要睡七個小時以上,比較健康!

最健康瘦的睡眠時長建議:35到75歲:7-8小時,35歲以下:9小時

另外,這個研究比較有趣的一個點就是,16歲到35歲,睡9小時以上更瘦,你可以說他更健康,但35歲以上,睡9小時的人反而會比較胖!

睡比較久反而比較胖的這個現象,一直持續到75歲。所以,對於35歲以上,工作上需要高度智力和腦力運作的人,睡7到8小時,是能夠保持健康以及智力的好方法,但也不需要睡太久,睡到超過9小時,對身體有害無益。

35歲以下,則是睡越久越好,如果發現你的成績不好,學業表現變差,身體還越來越胖,那麼多睡一點,一天花個9小時睡覺,可能就不是懶惰和不認真唸書的表現,這樣長時間的睡眠,反而可以對你的學業和健康,有非常棒的幫助呢!

重點:

1.如何工作更有效率?每天早上起床馬上確定今天第一件事情要做什麼。

2.如何保持我們排定優先次序的能力?充足的睡眠。

3.人最重要的資產是你自己,如何保護你的最佳資產呢?要睡夠!

參考資料:
書名:少,但是更好
Obesity (Silver Spring). 2015 December ; 23(12): 2491–2498. doi:10.1002/oby.21247.
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